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Atleta treinando

Treinos

Seu treino começa aqui

Aprenda a treinar cada grupo muscular corretamente.

Grupos musculares

Peito

Peito

3 exercícios

Costas

Costas

3 exercícios

Bíceps

Bíceps

3 exercícios

Tríceps

Tríceps

3 exercícios

Ombros

Ombros

3 exercícios

Pernas

Pernas

4 exercícios

Abdômen

Abdômen

3 exercícios

Antebraços

Antebraços

3 exercícios

Exercícios

Conteúdo educativo. Os exercícios, séries e repetições são exemplos gerais. Procure um profissional de educação física para adaptar o treino ao seu nível, objetivos e condições individuais.
Supino reto com barra — PeitoPeito

Supino reto com barra

Músculos: Peitoral maior, deltoide anterior, tríceps

Como executar

  1. 1Deite no banco com os olhos abaixo da barra e os pés firmes no chão.
  2. 2Segure a barra um pouco além da largura dos ombros e aproxime as escápulas.
  3. 3Desça a barra controlada até a linha do meio do peito.
  4. 4Empurre de volta até estender os cotovelos, sem tirar o quadril do banco.

Séries e repetições

3–4 séries de 6–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Quicar a barra no peito
  • ✕Abrir os cotovelos a 90° do tronco
  • ✕Tirar o quadril do banco
Supino inclinado com halteres — PeitoPeito

Supino inclinado com halteres

Músculos: Porção clavicular do peitoral, deltoide anterior

Como executar

  1. 1Ajuste o banco entre 30° e 45°.
  2. 2Comece com os halteres acima do peito e as palmas voltadas para frente.
  3. 3Desça até sentir alongamento no peito, cotovelos levemente abaixo do banco.
  4. 4Suba aproximando os halteres sem batê-los.

Séries e repetições

3 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Banco inclinado demais, transferindo o esforço para os ombros
  • ✕Amplitude curta
  • ✕Descer rápido sem controle
Crucifixo na polia (crossover) — PeitoPeito

Crucifixo na polia (crossover)

Músculos: Peitoral maior

Como executar

  1. 1Fique no centro das polias com um pé à frente.
  2. 2Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento.
  3. 3Traga as mãos à frente do peito em arco.
  4. 4Retorne devagar até sentir o peito alongar.

Séries e repetições

3 séries de 10–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Transformar o movimento em supino flexionando os cotovelos
  • ✕Usar carga excessiva e balançar o corpo
Puxada frontal na polia — CostasCostas

Puxada frontal na polia

Músculos: Grande dorsal, bíceps, romboides

Como executar

  1. 1Sente-se com as coxas presas no apoio.
  2. 2Segure a barra com pegada pronada, um pouco além dos ombros.
  3. 3Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo.
  4. 4Volte controlando até estender os braços.

Séries e repetições

3–4 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Puxar atrás da nuca
  • ✕Inclinar o tronco demais para trás
  • ✕Puxar só com os braços
Remada curvada com barra — CostasCostas

Remada curvada com barra

Músculos: Grande dorsal, romboides, trapézio médio

Como executar

  1. 1Incline o tronco à frente com a coluna neutra e joelhos levemente flexionados.
  2. 2Segure a barra na largura dos ombros.
  3. 3Puxe a barra em direção ao umbigo, aproximando as escápulas.
  4. 4Desça controlando.

Séries e repetições

3–4 séries de 6–10 repetições

Erros comuns

  • ✕Arredondar a coluna
  • ✕Levantar o tronco a cada repetição para ajudar
Remada unilateral com halter — CostasCostas

Remada unilateral com halter

Músculos: Grande dorsal, redondo maior

Como executar

  1. 1Apoie joelho e mão do mesmo lado no banco.
  2. 2Segure o halter com o braço estendido.
  3. 3Puxe o halter em direção ao quadril.
  4. 4Desça até alongar completamente.

Séries e repetições

3 séries de 8–12 repetições por lado

Erros comuns

  • ✕Girar o tronco para levantar a carga
  • ✕Puxar em direção ao ombro em vez do quadril
Rosca direta com barra — BícepsBíceps

Rosca direta com barra

Músculos: Bíceps braquial, braquial

Como executar

  1. 1Em pé, segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros.
  2. 2Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
  3. 3Flexione os cotovelos até a barra chegar perto dos ombros.
  4. 4Desça devagar até estender os braços.

Séries e repetições

3 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Balançar o tronco
  • ✕Levar os cotovelos à frente
  • ✕Não estender o braço na descida
Rosca alternada com halteres — BícepsBíceps

Rosca alternada com halteres

Músculos: Bíceps braquial

Como executar

  1. 1Em pé, halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
  2. 2Suba um halter girando a palma para cima.
  3. 3Contraia no topo e desça controlando.
  4. 4Alterne os lados.

Séries e repetições

3 séries de 10–12 repetições por braço

Erros comuns

  • ✕Usar impulso
  • ✕Movimento curto, sem amplitude completa
Rosca martelo — BícepsBíceps

Rosca martelo

Músculos: Braquial, braquiorradial, bíceps

Como executar

  1. 1Segure os halteres com pegada neutra (palmas para dentro).
  2. 2Flexione os cotovelos mantendo a pegada neutra.
  3. 3Desça devagar.

Séries e repetições

3 séries de 10–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Afastar os cotovelos do corpo
  • ✕Girar o punho durante o movimento
Tríceps na polia (pulley) — TrícepsTríceps

Tríceps na polia (pulley)

Músculos: Tríceps braquial (cabeças lateral e medial)

Como executar

  1. 1Fique de frente para a polia alta segurando a barra ou corda.
  2. 2Cotovelos colados ao corpo.
  3. 3Estenda os cotovelos até os braços ficarem retos.
  4. 4Volte até cerca de 90° sem mover os ombros.

Séries e repetições

3 séries de 10–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Mover os cotovelos para frente e para trás
  • ✕Inclinar o corpo sobre a carga
Tríceps francês com halter — TrícepsTríceps

Tríceps francês com halter

Músculos: Tríceps braquial (ênfase na cabeça longa)

Como executar

  1. 1Sentado, segure um halter com as duas mãos acima da cabeça.
  2. 2Desça o halter atrás da cabeça flexionando os cotovelos.
  3. 3Estenda os braços de volta à posição inicial.

Séries e repetições

3 séries de 10–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Abrir muito os cotovelos
  • ✕Arquear a lombar
Mergulho no banco — TrícepsTríceps

Mergulho no banco

Músculos: Tríceps, deltoide anterior, peitoral

Como executar

  1. 1Apoie as mãos na borda do banco atrás do corpo.
  2. 2Desça flexionando os cotovelos até cerca de 90°.
  3. 3Empurre até estender os braços.

Séries e repetições

3 séries de 10–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Descer além do confortável para os ombros
  • ✕Afastar demais o corpo do banco
Desenvolvimento com halteres — OmbrosOmbros

Desenvolvimento com halteres

Músculos: Deltoide anterior e lateral, tríceps

Como executar

  1. 1Sentado com as costas apoiadas, halteres na altura das orelhas.
  2. 2Empurre os halteres para cima até quase estender os cotovelos.
  3. 3Desça controlando até a posição inicial.

Séries e repetições

3–4 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Arquear a lombar
  • ✕Descer pouco, encurtando o movimento
Elevação lateral — OmbrosOmbros

Elevação lateral

Músculos: Deltoide lateral

Como executar

  1. 1Em pé, halteres ao lado do corpo, cotovelos levemente flexionados.
  2. 2Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros.
  3. 3Desça devagar.

Séries e repetições

3–4 séries de 12–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Usar balanço do corpo
  • ✕Subir acima da linha dos ombros encolhendo o trapézio
Crucifixo invertido — OmbrosOmbros

Crucifixo invertido

Músculos: Deltoide posterior, romboides

Como executar

  1. 1Incline o tronco à frente com a coluna neutra.
  2. 2Com os cotovelos levemente flexionados, abra os braços para os lados.
  3. 3Retorne controlando.

Séries e repetições

3 séries de 12–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Carga alta demais
  • ✕Juntar as escápulas em excesso e tirar o foco do deltoide
Agachamento livre — PernasPernas

Agachamento livre

Músculos: Quadríceps, glúteos, adutores

Como executar

  1. 1Barra apoiada no trapézio, pés na largura dos ombros.
  2. 2Inicie descendo o quadril para trás e para baixo.
  3. 3Desça até onde mantiver a coluna neutra e os calcanhares no chão.
  4. 4Suba empurrando o chão.

Séries e repetições

3–4 séries de 6–10 repetições

Erros comuns

  • ✕Joelhos caindo para dentro
  • ✕Tirar os calcanhares do chão
  • ✕Arredondar a lombar no fundo
Leg press 45° — PernasPernas

Leg press 45°

Músculos: Quadríceps, glúteos

Como executar

  1. 1Costas e quadril bem apoiados no encosto.
  2. 2Pés na plataforma na largura dos ombros.
  3. 3Desça flexionando os joelhos sem tirar o quadril do banco.
  4. 4Empurre sem travar os joelhos no final.

Séries e repetições

3 séries de 10–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Descer tanto que o quadril sai do encosto
  • ✕Travar os joelhos na extensão
Stiff com barra — PernasPernas

Stiff com barra

Músculos: Posteriores de coxa, glúteos

Como executar

  1. 1Em pé, barra à frente das coxas, joelhos levemente flexionados.
  2. 2Leve o quadril para trás descendo a barra rente às pernas.
  3. 3Desça até sentir alongamento nos posteriores, com a coluna neutra.
  4. 4Volte contraindo glúteos.

Séries e repetições

3 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Arredondar as costas
  • ✕Afastar a barra do corpo
Panturrilha em pé — PernasPernas

Panturrilha em pé

Músculos: Gastrocnêmio, sóleo

Como executar

  1. 1Apoie a ponta dos pés em um degrau.
  2. 2Desça os calcanhares até alongar.
  3. 3Suba o máximo possível e pause no topo.

Séries e repetições

3–4 séries de 12–20 repetições

Erros comuns

  • ✕Movimento curto e rápido
  • ✕Flexionar os joelhos para ajudar
Prancha frontal — AbdômenAbdômen

Prancha frontal

Músculos: Reto abdominal, transverso, oblíquos

Como executar

  1. 1Apoie antebraços e pontas dos pés no chão.
  2. 2Alinhe cabeça, tronco e quadril.
  3. 3Contraia abdômen e glúteos e mantenha a posição.

Séries e repetições

3 séries de 20–45 segundos

Erros comuns

  • ✕Deixar o quadril cair
  • ✕Elevar demais o quadril
  • ✕Prender a respiração
Abdominal supra (crunch) — AbdômenAbdômen

Abdominal supra (crunch)

Músculos: Reto abdominal

Como executar

  1. 1Deitado, joelhos flexionados e pés no chão.
  2. 2Eleve os ombros do chão enrolando o tronco.
  3. 3Desça devagar.

Séries e repetições

3 séries de 12–20 repetições

Erros comuns

  • ✕Puxar o pescoço com as mãos
  • ✕Usar impulso
Elevação de pernas — AbdômenAbdômen

Elevação de pernas

Músculos: Reto abdominal (porção inferior), flexores do quadril

Como executar

  1. 1Deitado, mãos ao lado do corpo e lombar apoiada.
  2. 2Eleve as pernas estendidas ou semiflexionadas.
  3. 3Desça devagar sem deixar a lombar sair do chão.

Séries e repetições

3 séries de 10–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Arquear a lombar na descida
  • ✕Descer as pernas rápido demais
Rosca de punho — AntebraçosAntebraços

Rosca de punho

Músculos: Flexores do punho

Como executar

  1. 1Sentado, antebraços apoiados nas coxas, palmas para cima.
  2. 2Deixe a barra ou halteres descerem flexionando o punho para baixo.
  3. 3Suba flexionando o punho o máximo possível.

Séries e repetições

3 séries de 15–20 repetições

Erros comuns

  • ✕Levantar os antebraços das coxas
  • ✕Carga excessiva com amplitude curta
Rosca de punho inversa — AntebraçosAntebraços

Rosca de punho inversa

Músculos: Extensores do punho

Como executar

  1. 1Mesma posição, com as palmas voltadas para baixo.
  2. 2Eleve o dorso das mãos estendendo o punho.
  3. 3Desça controlando.

Séries e repetições

3 séries de 15–20 repetições

Erros comuns

  • ✕Usar impulso dos braços
  • ✕Carga alta demais
Caminhada do fazendeiro — AntebraçosAntebraços

Caminhada do fazendeiro

Músculos: Flexores dos dedos e punho, trapézio, core

Como executar

  1. 1Segure um halter pesado em cada mão.
  2. 2Fique ereto com os ombros para trás.
  3. 3Caminhe com passos curtos e firmes mantendo a postura.

Séries e repetições

3 séries de 20–40 metros

Erros comuns

  • ✕Inclinar o tronco
  • ✕Deixar os ombros caírem para frente