SHAPEMASTER
Bíceps
← Treinos

Bíceps

Bíceps braquial e braquial: flexão do cotovelo e volume do braço.

Conteúdo educativo. Os exercícios, séries e repetições são exemplos gerais. Procure um profissional de educação física para adaptar o treino ao seu nível, objetivos e condições individuais.
Rosca direta com barra — BícepsBíceps

Rosca direta com barra

Músculos: Bíceps braquial, braquial

Como executar

  1. 1Em pé, segure a barra com pegada supinada na largura dos ombros.
  2. 2Mantenha os cotovelos junto ao corpo.
  3. 3Flexione os cotovelos até a barra chegar perto dos ombros.
  4. 4Desça devagar até estender os braços.

Séries e repetições

3 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Balançar o tronco
  • ✕Levar os cotovelos à frente
  • ✕Não estender o braço na descida
Rosca alternada com halteres — BícepsBíceps

Rosca alternada com halteres

Músculos: Bíceps braquial

Como executar

  1. 1Em pé, halteres ao lado do corpo com as palmas voltadas para dentro.
  2. 2Suba um halter girando a palma para cima.
  3. 3Contraia no topo e desça controlando.
  4. 4Alterne os lados.

Séries e repetições

3 séries de 10–12 repetições por braço

Erros comuns

  • ✕Usar impulso
  • ✕Movimento curto, sem amplitude completa
Rosca martelo — BícepsBíceps

Rosca martelo

Músculos: Braquial, braquiorradial, bíceps

Como executar

  1. 1Segure os halteres com pegada neutra (palmas para dentro).
  2. 2Flexione os cotovelos mantendo a pegada neutra.
  3. 3Desça devagar.

Séries e repetições

3 séries de 10–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Afastar os cotovelos do corpo
  • ✕Girar o punho durante o movimento
← CostasTríceps →