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Ombros
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Ombros

Deltoides anterior, lateral e posterior: ombros largos e estáveis.

Conteúdo educativo. Os exercícios, séries e repetições são exemplos gerais. Procure um profissional de educação física para adaptar o treino ao seu nível, objetivos e condições individuais.
Desenvolvimento com halteres — OmbrosOmbros

Desenvolvimento com halteres

Músculos: Deltoide anterior e lateral, tríceps

Como executar

  1. 1Sentado com as costas apoiadas, halteres na altura das orelhas.
  2. 2Empurre os halteres para cima até quase estender os cotovelos.
  3. 3Desça controlando até a posição inicial.

Séries e repetições

3–4 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Arquear a lombar
  • ✕Descer pouco, encurtando o movimento
Elevação lateral — OmbrosOmbros

Elevação lateral

Músculos: Deltoide lateral

Como executar

  1. 1Em pé, halteres ao lado do corpo, cotovelos levemente flexionados.
  2. 2Eleve os braços para os lados até a altura dos ombros.
  3. 3Desça devagar.

Séries e repetições

3–4 séries de 12–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Usar balanço do corpo
  • ✕Subir acima da linha dos ombros encolhendo o trapézio
Crucifixo invertido — OmbrosOmbros

Crucifixo invertido

Músculos: Deltoide posterior, romboides

Como executar

  1. 1Incline o tronco à frente com a coluna neutra.
  2. 2Com os cotovelos levemente flexionados, abra os braços para os lados.
  3. 3Retorne controlando.

Séries e repetições

3 séries de 12–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Carga alta demais
  • ✕Juntar as escápulas em excesso e tirar o foco do deltoide
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