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Peito
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Peito

Peitoral maior e menor: força de empurrar e volume no tronco.

Conteúdo educativo. Os exercícios, séries e repetições são exemplos gerais. Procure um profissional de educação física para adaptar o treino ao seu nível, objetivos e condições individuais.
Supino reto com barra — PeitoPeito

Supino reto com barra

Músculos: Peitoral maior, deltoide anterior, tríceps

Como executar

  1. 1Deite no banco com os olhos abaixo da barra e os pés firmes no chão.
  2. 2Segure a barra um pouco além da largura dos ombros e aproxime as escápulas.
  3. 3Desça a barra controlada até a linha do meio do peito.
  4. 4Empurre de volta até estender os cotovelos, sem tirar o quadril do banco.

Séries e repetições

3–4 séries de 6–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Quicar a barra no peito
  • ✕Abrir os cotovelos a 90° do tronco
  • ✕Tirar o quadril do banco
Supino inclinado com halteres — PeitoPeito

Supino inclinado com halteres

Músculos: Porção clavicular do peitoral, deltoide anterior

Como executar

  1. 1Ajuste o banco entre 30° e 45°.
  2. 2Comece com os halteres acima do peito e as palmas voltadas para frente.
  3. 3Desça até sentir alongamento no peito, cotovelos levemente abaixo do banco.
  4. 4Suba aproximando os halteres sem batê-los.

Séries e repetições

3 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Banco inclinado demais, transferindo o esforço para os ombros
  • ✕Amplitude curta
  • ✕Descer rápido sem controle
Crucifixo na polia (crossover) — PeitoPeito

Crucifixo na polia (crossover)

Músculos: Peitoral maior

Como executar

  1. 1Fique no centro das polias com um pé à frente.
  2. 2Mantenha os cotovelos levemente flexionados durante todo o movimento.
  3. 3Traga as mãos à frente do peito em arco.
  4. 4Retorne devagar até sentir o peito alongar.

Séries e repetições

3 séries de 10–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Transformar o movimento em supino flexionando os cotovelos
  • ✕Usar carga excessiva e balançar o corpo
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