SHAPEMASTER
Abdômen
← Treinos

Abdômen

Reto abdominal, oblíquos e core: estabilidade para todos os treinos.

Conteúdo educativo. Os exercícios, séries e repetições são exemplos gerais. Procure um profissional de educação física para adaptar o treino ao seu nível, objetivos e condições individuais.
Prancha frontal — AbdômenAbdômen

Prancha frontal

Músculos: Reto abdominal, transverso, oblíquos

Como executar

  1. 1Apoie antebraços e pontas dos pés no chão.
  2. 2Alinhe cabeça, tronco e quadril.
  3. 3Contraia abdômen e glúteos e mantenha a posição.

Séries e repetições

3 séries de 20–45 segundos

Erros comuns

  • ✕Deixar o quadril cair
  • ✕Elevar demais o quadril
  • ✕Prender a respiração
Abdominal supra (crunch) — AbdômenAbdômen

Abdominal supra (crunch)

Músculos: Reto abdominal

Como executar

  1. 1Deitado, joelhos flexionados e pés no chão.
  2. 2Eleve os ombros do chão enrolando o tronco.
  3. 3Desça devagar.

Séries e repetições

3 séries de 12–20 repetições

Erros comuns

  • ✕Puxar o pescoço com as mãos
  • ✕Usar impulso
Elevação de pernas — AbdômenAbdômen

Elevação de pernas

Músculos: Reto abdominal (porção inferior), flexores do quadril

Como executar

  1. 1Deitado, mãos ao lado do corpo e lombar apoiada.
  2. 2Eleve as pernas estendidas ou semiflexionadas.
  3. 3Desça devagar sem deixar a lombar sair do chão.

Séries e repetições

3 séries de 10–15 repetições

Erros comuns

  • ✕Arquear a lombar na descida
  • ✕Descer as pernas rápido demais
← PernasAntebraços →