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Costas
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Costas

Dorsais, trapézio e romboides: largura, espessura e postura.

Conteúdo educativo. Os exercícios, séries e repetições são exemplos gerais. Procure um profissional de educação física para adaptar o treino ao seu nível, objetivos e condições individuais.
Puxada frontal na polia — CostasCostas

Puxada frontal na polia

Músculos: Grande dorsal, bíceps, romboides

Como executar

  1. 1Sente-se com as coxas presas no apoio.
  2. 2Segure a barra com pegada pronada, um pouco além dos ombros.
  3. 3Puxe a barra até a parte alta do peito, levando os cotovelos para baixo.
  4. 4Volte controlando até estender os braços.

Séries e repetições

3–4 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

  • ✕Puxar atrás da nuca
  • ✕Inclinar o tronco demais para trás
  • ✕Puxar só com os braços
Remada curvada com barra — CostasCostas

Remada curvada com barra

Músculos: Grande dorsal, romboides, trapézio médio

Como executar

  1. 1Incline o tronco à frente com a coluna neutra e joelhos levemente flexionados.
  2. 2Segure a barra na largura dos ombros.
  3. 3Puxe a barra em direção ao umbigo, aproximando as escápulas.
  4. 4Desça controlando.

Séries e repetições

3–4 séries de 6–10 repetições

Erros comuns

  • ✕Arredondar a coluna
  • ✕Levantar o tronco a cada repetição para ajudar
Remada unilateral com halter — CostasCostas

Remada unilateral com halter

Músculos: Grande dorsal, redondo maior

Como executar

  1. 1Apoie joelho e mão do mesmo lado no banco.
  2. 2Segure o halter com o braço estendido.
  3. 3Puxe o halter em direção ao quadril.
  4. 4Desça até alongar completamente.

Séries e repetições

3 séries de 8–12 repetições por lado

Erros comuns

  • ✕Girar o tronco para levantar a carga
  • ✕Puxar em direção ao ombro em vez do quadril
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