Pernas

Quadríceps, posteriores, glúteos e panturrilhas: a base do físico.

Conteúdo educativo. Os exercícios, séries e repetições são exemplos gerais. Procure um profissional de educação física para adaptar o treino ao seu nível, objetivos e condições individuais.

Pernas

Agachamento livre

Músculos: Quadríceps, glúteos, adutores

Como executar

1Barra apoiada no trapézio, pés na largura dos ombros.
2Inicie descendo o quadril para trás e para baixo.
3Desça até onde mantiver a coluna neutra e os calcanhares no chão.
4Suba empurrando o chão.

Séries e repetições

3–4 séries de 6–10 repetições

Erros comuns

✕Joelhos caindo para dentro
✕Tirar os calcanhares do chão
✕Arredondar a lombar no fundo

Pernas

Leg press 45°

Músculos: Quadríceps, glúteos

Como executar

1Costas e quadril bem apoiados no encosto.
2Pés na plataforma na largura dos ombros.
3Desça flexionando os joelhos sem tirar o quadril do banco.
4Empurre sem travar os joelhos no final.

Séries e repetições

3 séries de 10–15 repetições

Erros comuns

✕Descer tanto que o quadril sai do encosto
✕Travar os joelhos na extensão

Pernas

Stiff com barra

Músculos: Posteriores de coxa, glúteos

Como executar

1Em pé, barra à frente das coxas, joelhos levemente flexionados.
2Leve o quadril para trás descendo a barra rente às pernas.
3Desça até sentir alongamento nos posteriores, com a coluna neutra.
4Volte contraindo glúteos.

Séries e repetições

3 séries de 8–12 repetições

Erros comuns

✕Arredondar as costas
✕Afastar a barra do corpo

Pernas

Panturrilha em pé

Músculos: Gastrocnêmio, sóleo

Como executar

1Apoie a ponta dos pés em um degrau.
2Desça os calcanhares até alongar.
3Suba o máximo possível e pause no topo.

Séries e repetições

3–4 séries de 12–20 repetições

Erros comuns

✕Movimento curto e rápido
✕Flexionar os joelhos para ajudar

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