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Antebraços
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Antebraços

Flexores e extensores do punho: pegada mais forte em todos os exercícios.

Conteúdo educativo. Os exercícios, séries e repetições são exemplos gerais. Procure um profissional de educação física para adaptar o treino ao seu nível, objetivos e condições individuais.
Rosca de punho — AntebraçosAntebraços

Rosca de punho

Músculos: Flexores do punho

Como executar

  1. 1Sentado, antebraços apoiados nas coxas, palmas para cima.
  2. 2Deixe a barra ou halteres descerem flexionando o punho para baixo.
  3. 3Suba flexionando o punho o máximo possível.

Séries e repetições

3 séries de 15–20 repetições

Erros comuns

  • ✕Levantar os antebraços das coxas
  • ✕Carga excessiva com amplitude curta
Rosca de punho inversa — AntebraçosAntebraços

Rosca de punho inversa

Músculos: Extensores do punho

Como executar

  1. 1Mesma posição, com as palmas voltadas para baixo.
  2. 2Eleve o dorso das mãos estendendo o punho.
  3. 3Desça controlando.

Séries e repetições

3 séries de 15–20 repetições

Erros comuns

  • ✕Usar impulso dos braços
  • ✕Carga alta demais
Caminhada do fazendeiro — AntebraçosAntebraços

Caminhada do fazendeiro

Músculos: Flexores dos dedos e punho, trapézio, core

Como executar

  1. 1Segure um halter pesado em cada mão.
  2. 2Fique ereto com os ombros para trás.
  3. 3Caminhe com passos curtos e firmes mantendo a postura.

Séries e repetições

3 séries de 20–40 metros

Erros comuns

  • ✕Inclinar o tronco
  • ✕Deixar os ombros caírem para frente
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